Jarmuż (Brassica oleracea L. var. sabellica L.) to dwuletnia roślina należąca do rodziny kapustowatych. Był już znany i uprawiany w starożytności jako roślina ozdobna i jadalna. Choć jest jedną z najstarszych odmian użytkowych kapusty warzywnej i posiada najwyższą wartość żywieniową ze wszystkich warzyw kapustnych, to jednak jest rośliną niedocenianą i w dalszym ciągu rzadko stosowaną, co może wynikać z jej specyficznego smaku, aromatu i tekstury.
Zawiera największą ilość potasu, żelaza i wapnia. Odznacza się wysoką zawartością niektórych witamin, takich jak: witamina A, β-karoten, witamina E i C, witamina B1, B2 i niacyna. Białko stanowi 3,3%, a błonnik pokarmowy 3,9% masy rośliny.
| Zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w 100 g jarmużu | |
| Witaminy i składniki mineralne | Ilość na 100 g |
| Witamina A | 859 μg |
| β-karoten | 5350 μg |
| Witamina E | 1,7 mg |
| Witamina C | 120 mg |
| Witamina B1 | 0,11 mg |
| Witamina B2 | 0,2 mg |
| Niacyna | 1,6 mg |
| Sód | 26 mg |
| Potas | 530 mg |
| Żelazo | 1,7 mg |
| Wapń | 157 mg |
| Magnez | 11 mg |
Jarmuż wyróżnia się wysoką zawartością polifenoli (flawonoidów, sulforafanu, antocyjanów) oraz najwyższą spośród wszystkich kapustnych zawartością karotenoidów, a w szczególności ß-karotenu, luteiny oraz zeaksantyny. Obecność tych związków oraz witamin o działaniu przeciwutleniającym sprawia, że roślina ta charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym. Częste i regularne spożywanie jarmużu pomaga w zmniejszenia stresu oksydacyjnego i ochronie organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych.
Jarmuż zawiera także znaczące ilości glukozynolanów. Związków, które są specyficznymi metabolitami roślin krzyżowych. Przypisuje się im właściwości wspomagające syntezę enzymów odpowiedzialnych za sprawne usuwanie z organizmu substancji rakotwórczych.
Warto włączyć ten produkt na stałe do swojej diety, gdyż jarmuż może mieć zastosowanie w profilaktyce i wspomaganiu leczenia wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów (żołądka, okrężnicy, odbytu, płuc) i chorób układu krążenia.
Kilka przepisów z wykorzystaniem jarmużu
Zielony koktajl z jarmużem i nasionami chia
Składniki
- 1 duży dojrzały banan
- 1 duże jabłko
- 2 garście jarmużu
- sok z ½ cytryny
- 200 ml zimnej przegotowanej wody
- nasiona chia
Przygotowanie
Wszystkie owoce i warzywa dokładnie umyć i pozbawić części niejadalnych.
Pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w kielichu blendera.
Dodać pozostałe składniki i całość zmiksować z wodą i wyciśniętym sokiem z cytryny. W razie potrzeby można dodać łyżeczkę miodu. Przelewać do szklanki i posypać nasionami chia. Koktajl najlepiej podawać lekko schłodzony.
Wartość energetyczna w porcji to ok. 130 kcal.
Czipsy z jarmużu
Składniki
- pęczek jarmużu
- 2 łyżki oleju roślinnego
- przyprawy: sól, pieprz, chili, słodka papryka
Przygotowanie
Liście jarmużu umyć, wysuszyć i powycinać grube włókna biegnące przez środek liścia. Pokroić liście na mniejsze kawałki.
Jarmuż wsypać do miski i dokładnie wymieszać z olejem i przyprawami. Liście ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, tak by na sibie nie nachodziły. Piec w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez 3 – 5 minut do czasu, aż będą chrupkie.
Wartość energetyczna w porcji to ok. 45 kcal.
Sałatka z kaszą jaglaną i jarmużem
Składniki
- 30 g kaszy jaglanej
- 1 jajo kurzego
- 1/2 awokado
- 1 cebula czerwona
- kilka liści jarmużu
- 5 pomidorków koktajlowych
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- szczypiorek
- sól, pieprz
- sok z cytryny
Przygotowanie
Kaszą jaglaną przepłukać na sitku pod bieżącą wodą, ugotować i przestudzić. Jajko ugotować na twardo i pokroić w ósemki. Awokado obrać i pokroić na cienkie plasterki, skropić sokiem z cytryny. Pomidorki pokroić na połówki, cebulę pokroić w piórka. Jarmuż umyć i posiekać na mniejsze kawałki. Wszystkie składniki wrzucić do miski, przyprawić solą, pieprzem i skropić oliwą. Całość posypać posiekanym szczypiorkiem.
Wartość energetyczna w porcji to ok. 350 kcal.