Warzywa w diecie diabetyka – dlaczego są tak ważne
1. Ładunek glikemiczny.
Ładunek glikemiczny to wskaźnik wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu
węglowodanów w określonej porcji produktu. Im produkt ma wyższy ładunek glikemiczny,
tym po zjedzeniu go szybciej wzrasta poziom cukru we krwi, oraz szybciej odczuwamy
ponownie głód, niż po zjedzeniu posiłku o niskim ładunku. U diecie diabetyka ważne jest,
aby gospodarka cukrowa była w miarę możliwości wyrównana, a spożywane produkty
uwalniały glukozę powoli i dostarczały energię na dłużej. Warzywa cechują się niskim
ładunkiem glikemicznym, a więc są stosunkowo bezpieczne dla cukrzyków. Jednak
komponując posiłek, należy uwzględnić dodatkowo źródła tłuszczy i białka, aby dostarczyć
organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, zwiększyć sytość i opóźnić
wchłanianie glukozy.
Na ładunek glikemiczny ma wpływ sposób obróbki termicznej, stopień dojrzałości (gdy
mowa o owocach i warzywach), poziom rozdrobnienia, zawartość błonnika, dodatek tłuszczu
i białka. Dla przykładu: słabo dojrzały banan jest korzystniejszy niż bardzo dojrzały.
Ugotowany makaron al dente wolniej podnosi poziom cukru, od tego rozgotowanego, a
produkty gotowane na parze są bardziej zalecane niż te smażone w panierce. Ziemniaki
puree, będą gorszym wyborem od tych gotowanych, czy pieczonych. Płatki pełnoziarniste,
będą miały niższy ładunek glikemiczny od płatków zwykłych z oczyszczonych zbóż. Pijąc
koktajl z owoców, możemy spodziewać się szybkiego wzrostu cukru. Ale gdy dodamy do
niego kefir, jogurt lub maślankę oraz źródło tłuszczu np. orzechy czy masło orzechowe,
otrzymamy pełnowartościowy posiłek o znacznie niższym indeksie i ładunku glikemicznym.
Wykonując surówkę, aby dodatkowo obniżyć ładunek glikemiczny, dodaj do niej zdrowe
tłuszcze. Zamiast majonezu, wybierz oliwę, jogurt lub lekką śmietankę, dodaj nasiona
słonecznika lub pestki dyni. Pamiętaj, że niższy indeks będą miały surowa warzywa, niż
gotowane. Uważaj na warzywa w zalewach i w puszce, ze względu na dodatek cukru w celu
przedłużenia ich trwałości.
Co zrobić w zimie, gdy ilość surowych warzyw jest ograniczona? Sięgaj po mrożonki
i kiszonki.
2. Mrożonki
Mrożenie jest najlepszą formą utrwalenia żywności. I chociaż krąży wiele mitów na temat
wartości odżywczych mrożonych owoców i warzyw, to nie odnotowuje się znacznych różnic
między mrożonymi a świeżymi. W niektórych przypadkach zaobserwować można wręcz
wzrost niektórych witamin. Np. w fasolce szparagowej odnotowujemy wzrost witaminy C, po
jej zamrożeniu, a w groszku – witaminy E. Dzięki mrożeniu, możemy przez cały rok sięgać
po nasze ulubione warzywa. Zamrażaj umyte i pozbawione części niejadalnych warzywa.
Możesz przygotowywać także gotowe miksy warzyw do sosów czy zup. Pakuj je w małe,
jednorazowe porcję, tak aby proces zamrażania i rozmrażania był szybki, a wyciągnięte z
zamrażarki produkty wykorzystać od razu. Należy także pamiętać, aby po rozmrożeniu
jakiegokolwiek produktu nie zamrażać go ponownie, ponieważ może to spowodować rozwój
bakterii, a także pogorszyć jakość produktu.
3. Kiszonki
Podczas kiszenia warzyw zachodzi proces fermentacji mlekowej, w wyniku czego powstaje
kwas mlekowy, który jest substancją oczyszczającą organizm i wzmacniającą system
immunologiczny. Rozwija się także wiele korzystnych szczepów bakterii, które wspomagają
pracę jelit. Spożywając różnego rodzaju produkty wpływamy na florę bakteryjną jelit.
Szczepy bakterii Bifidobacterium (zawartych w kiszonkach) zwiększają syntezę witamin z
grupy B, witaminy K, wpływają na prawidłowy rozwój systemu odpornościowego, oraz
hamują rozwój niektórych patogenów. Prawidłowo rozwinięta flora bakteryjna jelit, wpływa
nie tylko pozytywnie na trawienie pokarmy, ale również na układ hormonalny i kondycję
fizyczną. Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe i cukry, zaburza skład mikroflory jelit,
co wpływa negatywnie na odporność. Kiszonki wzmacniając pracę jelit, wspomagają
wchłanianie składników mineralnych (wapnia, żelaza, fosforu), oraz hamują namnażanie
wirusów, grzybów i bakterii. Ponadto, cechują się niewielka kalorycznością (1 ogórek
kiszony, to ok 7 kcal), wysoką zawartością błonnika, witamin, soli mineralnych. Mają niski
indeks glikemiczny, dlatego są polecane diabetykom.
Jeśli Twoja dieta jest uboga w warzywa, lub nie masz na nie pomysłu, możesz je przemycić
w formie zup, sałatek czy surówek lub jako dodatek do koktajli.
4. Zupy
Zupy są świetnym pomysłem na przemycenie warzyw w diecie. Zupy warzywne są nie tylko
sycące, ale też niskokaloryczne i zdrowe. Pamiętaj, żeby zadbać o odpowiedni ładunek
glikemiczny posiłku. Jedząc zupę przygotowaną z samych warzyw, z białym ryżem czy
makaronem dostarczamy dużych ilości węglowodanów. Aby nie wywoływać skoków
glukozy, wybierz makaron z mąki pełnoziarnistej/brązowy ryż, dodaj do zupy porcję mięsa,
posyp ją pestkami lub zabiel jogurtem. Jeśli gotowanie zup jest według Ciebie zbyt
czasochłonne, skorzystaj z gotowych mrożonek. Asortymenty sklepów są bardzo szerokie.
Na opakowaniu producent umieszcza dokładny przepis na wykonanie posiłku. Najczęściej jej
przyrządzenie trwa kilkanaście minut.
5. Surówki
Surówki to doskonały dodatek do posiłku, dzięki któremu jesteśmy w stanie przemycić
warzywa w ulubionej formie do diety. Surówki, dzięki zawartych w nich warzywach
dostarczają nam spore ilości błonnika pokarmowego, który w kontakcie z wodą pęcznieje w
żołądku i daje uczucie sytości. Spożywając surówki do posiłków mięsnych, pozwalamy na
lepsze wchłanianie żelaza! Dzieje się tak dzięki witaminie C zawartej w warzywach.
Surówki, to nie tylko błonnik i witaminy, ale także składniki mineralne
6. Koktajle
Koktajle to najprostszy sposób na przemycenie warzyw czy owoców w diecie. Wystarczy
tylko zblendować wszystkie składniki. Należy jednak uważać na ładunek glikemiczny takich posiłków. 
Ze względu na bardzo wysoki stopień rozdrobnienia, poziom cukru we krwi wzrośnie szybciej po wypiciu koktajlu, niż po zjedzeniu wszystkich składników oddzielnie. Przyczynia się do tego także czas w jakim jesteśmy w stanie to skonsumować. Jeśli jednak jesteś fanem/fanką koktajli, pamiętaj, aby odpowiednio je komponować.
Trzymaj się schematu: warzywo/owoc + źródło białka + źródło tłuszczu + dodatkowe źródło błonnika.
Pamiętaj, że odpowiednio skomponowana dieta to klucz do utrzymania odpowiedniej glikemii.
Źródła:
https://dietetycy.org.pl/zywnosc-mrozona/
E. Kozielska, B Bienia. Roślinne produkty fermentacji mlekowej w tradycyjnej kuchni polskiej. Instytut Zootechniki, Państwowy Instytut Badawczy, Kraków 2021