Mimo tego, że wartości odżywcze kasz są tak zachwalane przez lekarzy i dietetyków, to wciąż spożycie kasz w Polsce jest bardzo niskie. Być może nadal nie wiemy jak wiele tracimy rezygnując z ich spożycia.
Na polskim rynku dostępne są kasze:
– kasza jęczmienna: pęczak, kasza łamana, kasza perłowa,
– kasza gryczana: kasza prażona i nieprażona, kasza łamana prażona oraz tzw. kasza krakowska,
– kasza owsiana: kasza prażona i nieprażona oraz kasza łamana,
– kasza pszenna: pęczak pszenny, kasza pszenna, kuskus, kasza manna,
– kasza jaglana uzyskana z prosa,
– kasza kukurydziana
Rodzaj kaszy, jakość ziarna i metody produkcji decydują o wartościach odżywczych kasz.
Na zawartość błonnika pokarmowego wpływa obróbka powierzchniowa ziarna (np. obłuskiwanie). Obróbka ta ma również znaczenie dla zawartości substancji mineralnych i witamin. Im grubsza kasza/ mniejszy stopień przemiału, tym zawiera ona więcej błonnika i składników mineralnych.
Najpopularniejszą i najczęściej wybieraną przez polaków kaszą, jest kasza gryczana. Jest ona bezglutenowa, zawiera wiele witamin (tiamina, ryboflawina, folacyna, niacyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, wit E) i posiada bogaty skład aminokwasowy. Zawiera spore ilości lizyny, metioniny, cysteiny, oraz leucyny i fenyloalaniny. Już po spożyciu 100g kaszy zaspokajamy dzienne zapotrzebowanie na aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm sam nie wytwarza. Ponadto w gryce znajduje się potas, fosfor, miedź, żelazo, mangan, cynk, magnez, a zarodki ziarna gryki charakteryzują się wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na drugim miejscu plasuje się kasza jęczmienna, która zawiera spore ilości witaminy B (nieco mniej od gryczanej). Obie kasze są cenne dla naszego zdrowia, więc wybrać należy taką, która będzie nam po prostu smakować najbardziej lub mieszać różne rodzaje kasz.
Równie popularna, szczególnie w diecie dzieci jest kasza manna. 100 g suchej kaszy manny dostarcza ok 348 kcal, czyli zbliżona wartość kaloryczna do innych kasz (kasza jaglana 250 kcal, jęczmienna 350, gryczana 340, kuskus 370 kcal). Jednak ten rodzaj kaszy, jest drobniejszy i ma niewielką zawartość błonnika i znacznie wyższy indeks glikemiczny, dlatego powinna być ograniczana przez cukrzyków. Należy zwrócić uwagę na to, że manna jest łatwostrawna, więc jest polecana osobom, które zmagają się z problemami żołądkowo-jelitowymi. Kasza manna, zawiera także argininę, która wspomaga obniżanie triglicerydów i kwasów tłuszczowych we krwii. Jednak wciąż i w tej kwestii króluje kasza gryczana.
| Produkt | Zawartość argininy mg/100 g produkty |
| Kasza gryczana | 1719 |
| Kasza jaglana | 496 |
| Kasza jęczmienna perłowa | 295 |
| Kasza jęczmienna pęczak | 310 |
| Kasza manna | 429 |
Na rynku dostępna jest też kasza kuskus. To specyficzna kasza, której przygotowanie nie wymaga wiele czasu. Wystarczy zalać ją wrzątkiem. To doskonała alternatywa dla zapracowanych. Dodatkowo kuskus zawiera magnez, cynk, fosfor, mangan, żelazo, miedź a także witaminy z grupy B. Jednakże jest uboga w kwasy tłuszczowe. Dostarcza większych ilości kalorii w porównaniu do innych kasz, a także ma nieco wyższy indeks glikemiczny, więc nie jest polecana cukrzykom i osobom walczącym z insulinoopornością.
Najwyższym indeksem glikemicznym charakteryzuje się kasza jaglana, jęczmienna perłowa i kukurydziana (70), manna i kuskus (60), dlatego cukrzykom polecamy kaszę gryczaną, bulgur, orkiszową, a szczególnie kaszę jęczmienną PĘCZAK, której indeks wynosi ok 25. Należy dodać, że im bardziej rozgotowana kasza, tym osiąga wyższy indeks, czyli bardziej podnosi poziom cukru we krwii. Aby wpłynąć na wartość glikemii po takim posiłku, podawaj kasze ze źródłem białka i tłuszczu, dbaj o to, aby kasza nie była rozgotowana. Dobrą metodą jest także gotowanie kaszy na dwa dni, czyli wcześniejsze gotowanie, ostudzenie i ponowne podgrzanie. Takim zabiegiem możemy obniżyć strawność kaszy/ryży/makaronu/ziemniaków przez co obniżamy ich indeks glikemiczny.
Jak już wiesz, kasze dostarczają wiele cennych wartości odżywczych, dlatego warto wprowadzić je do swojej diety.
Źródła:
A Rybowska. Konsument Na Rynku Kasz. Stowarzyszenie Ekonomistów Rolnictwa I Agrobiznesu. Roczniki Naukowe, tom XVII
K Zarzecka, M Gugała, I Mystkowska. Wartość odżywcza i prozdrowotna gryki siewnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2): 410-413
A, Dittfeld, K Gwizdek, M Michalski, D Parol. (2018) Dieta bezglutenowa- charakterystyka grup docelowych. Postępy Hig Med Dosw. 72: str. 227-239