O tym, że należy jeść ryby wie prawdopodobnie każdy. Pomimo tego, w diecie statystycznego polaka, występują bardzo rzadko. Może być to spowodowane złą sławą ryb (magazynowanie metali ciężkich), wysoką ceną, brakiem umiejętności przygotowywania ryb lub niedostateczną wiedzą o ich właściwościach zdrowotnych.
Zaleca się, aby ryby i owoce morza spożywane były minimum 2 razy w tygodniu, ze względu na ich właściwości odżywcze. Są bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3, które zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru, czy choroby wieńcowej. Działają także przeciwzapalnie, czyli są pomocne w walce z reumatoidalnym zapaleniem stawów, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, migreną czy łuszczycą. Zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i są pomocne w walce z nadwagą i otyłością. Kwasy tłuszczowe omega 3 wpływają korzystnie na pracę mózgu. Redukują ryzyko rozwoju demencji, czy choroby Alzheimera. Dodatkowo, te cenne kwasy tłuszczowe, są bardzo ważne dla prawidłowego rozwoju płodu oraz zapobiegają przedwczesnemu porodowi.
Ryby są źródłem nie tylko tłuszczy, ale przede wszystkim białka, które nie tylko ma bogaty skład aminokwasowy, ale jest również łatwostrawne (97% strawności). Ryby (szczególnie chude gatunki) są niskokaloryczne, a dzięki wysokiej zawartości protein – sycące.
Znajdziemy w nich również mnóstwo witamin (A, D, B). W rybach tłustych będą to przede wszystkim witaminy A oraz D. Głównym źródłem witaminy D jest oczywiście synteza skórna. Jednak, w polsce jesteśmy stale narażeni na jej niedobory, dlatego należy suplementować witaminę D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym), oraz zadbać o jej podaż z dietą, właśnie poprzez spożywanie owoców morza czy ryb.
Ryby w porównaniu do mięsa są bardziej obfite w fosfor, potas i magnez. Są również źródłem selenu i jodu.
Jednak należy ostrożnie wybierać ryby, które wylądują na naszym talerzu. Ze względu na zanieczyszczenie mórz i oceanów, ryby mogą być źródłem substancji szkodliwych. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz małe dzieci. Jednakże, nie oznacza to, że ta grupa powinna zrezygnować z konsumpcji ryb. Wręcz przeciwnie. Korzyści wynikające ze spożywania ryb, przeważają nad ryzykiem o ile nie będziemy wybierać tych, najbardziej skażonych gatunków.
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Matki i Dziecka, ryby w diecie niemowląt powinny zacząć się pojawiać już w 7-8 msc. życia (ok. 1-2 razy w tygodniu). Taka praktyka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka alergii. Aby uniknąć dostarczenia dziecku z dietą metali ciężkich, należy zrezygnować z zakupu miecznika, makreli królewskiej, rekina, płatecznika (ryby drapieżne).
Jeśli będziemy sięgać po ryby z niepewnych źródeł, możemy narazić się na spożycie metali ciężkich. Zanieczyszczone takimi substancjami są przede wszystkim duże ryby, długo żyjące, np. rekin, miecznik. Metale ciężkie są toksyczne (uszkadzają przede wszystkim układ nerwowy) i szczególnie niebezpieczne dla płodu (przenikają przez łożysko), dlatego kobieta ciężarna musi zachować szczególną ostrożność przy wyborze ryb.
Jak przygotować rybę? Jest na to wiele sposobów. Najprościej jest natrzeć rybę ulubionymi ziołami i upiec w piekarniku czy ugotować na parze. Nie zaleca się smażenia ryb w panierce, ponieważ przygotowana w taki sposób jest ciężkostrawna, tłusta i wysokokaloryczna. Ryba nie musi być tylko spożywana do obiadu. Świetnie sprawdzi się również na zimno, jako dodatek do sałatki, czy baza do pasty na kanapkę.
Nie najlepszym wyborem są paluszki rybne. Kupując taki produkt, serwujemy sobie głównie panierkę z wyrobem seropodobnym. Trudno tutaj mówić o właściwościach zdrowotnych takiego produktu.
Wybieraj ryby z pewnego źródła, najlepiej te krótko żyjące 🙂