Dieta śródziemnomorska

Aby postępować zgodnie z założeniami śródziemnomorskiego modelu żywienia pamiętajo kilku jej elementach:

  1. Stosuj oliwę z oliwek jako podstawowe źródło tłuszczu w  diecie. Jest ona szeroko rozpowszechniona w diecie śródziemnomorskiej. Bogata w witaminę E, beta-karoten i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które chronią przed chorobami sercowo-naczyniowymi. Przez wielu uważana za skarb diety śródziemnomorskiej, nadaje potrawom unikalny smak i aromat.
  2. Spożywaj duże ilości owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych i orzechów. Owoce i warzywa są głównym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego w diecie. Ponadto dostarczają duże ilości wody. Bardzo ważne, aby spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Zwiększamy w ten sposób spożycie witamin antyoksydacyjnych i błonnika pokarmowego. Uważa się, że te składniki pokarmowe zapobiegają rozwojowi chorób krążenia oraz niektórych nowotworów.
  3. Pieczywo i inne produkty zbożowe z pełnego przemiału (makaron, ryż) powinny stanowić część twojej codziennej diety. Codzienne spożycie produktów z tej grupy jest niezbędne z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów. Dostarczamy w ten sposób sporą dawkę energii, niezbędnej do codziennej aktywności. Należy mieć także na uwadze, że produkty węglowodanowe z pełnego przemiału to także dobre źródło błonnika pokarmowego, witamin i soli mineralnych.
  4. Staraj się spożywać produkty żywnościowe nie poddane uprzednio procesom przetwarzania, świeże i wytwarzane lokalnie. Ponadto pamiętaj o produktach sezonowych. Są one najlepsze zarówno pod względem zawartości składników odżywczych, jak i smaku oraz aromatu.
  5. Spożywaj produkty nabiałowe, głównie jogurty i sery. Jest to doskonałe źródło białka, składników mineralnych (wapnia, fosforu) oraz witamin.. Fermentowane produkty nabiałowe (jogurty, kefiry, maślanki) zawierają żywe kultury bakterii, usprawniające pracę przewodu pokarmowego i zapewniające prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit.
  6. Czerwone mięso spożywaj w umiarkowanych ilościach, najlepszą obróbką kulinarną jest duszenie. Wędliny włączaj do diety w małych ilościach, jako dodatek do kanapek. Mięso zawiera białko, żelazo i tłuszcz w zróżnicowanych ilościach. Należy pamiętać, że nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia. Od czasu do czasu można włączyć do jadłospisu niewielką ilość mięsa, jako dodatek do posiłku, którego podstawę stanowią warzywa i produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.
  7. Ryby spożywaj obficie, a jajka w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby ryby, zwłaszcza tłuste, morskie, spożywać przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu. Pomimo że, jest to tłuszcz pochodzenia zwierzęcego, ma właściwości zbliżone do tłuszczów roślinnych, działających ochronnie na nasze serce. Jajka zawierają białko o wysokiej wartości odżywczej, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne. Jedzenie jajek 3—4 razy w tygodniu stanowi dobrą alternatywę dla spożywania mięsa i ryb.
  8. Świeże owoce należy jeść codziennie, jako deser. Słodycze i ciastka zaleca się spożywać tylko okazjonalnie. Świeże owoce są bardzo odżywcze, a ponadto nadają koloru i smaku naszej diecie. Pamiętaj: to dobra, zdrowa przekąska.
  9. Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety. Wpisało się ono w tradycję diety śródziemnomorskiej. Wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy – oczywiście, przy zachowaniu umiaru. Podstawowym napojem pozostaje woda.
  10. Prowadź aktywny styl życia. Jest to tak samo istotne, jak zdrowy sposób odżywiania. Codzienna aktywność fizyczna, dostosowana do naszych możliwości pozwala zachować nam zdrowie na dłuższy.

Czy możliwe jest skomponowanie diety śródziemnomorskiej z polskich produktów?

    • Dieta śródziemnomorska jest modelem żywienia, w którym niezwykle ważne jest korzystanie z lokalnie występujących produktów, dlatego najlepiej przystosować ją do warunków i rodzaju rynku panującego w danym państwie. W Polsce zalecenia te warto rozpatrywać łącznie z ,,Dekalogiem zdrowego żywienia”8, gdyż wzajemnie się uzupełniają. Podstawowym zaleceniem tej diety jest spożywanie pełnowartościowych produktów zbożowych. W naszym kraju mamy do wyboru wiele ich rodzajów, tj. ciemne pieczywo, kasze: gryczaną, jęczmienną i jaglaną, płatki: owsiane, jęczmienne, żytnie, gryczane oraz pszenne, pełnoziarniste makarony oraz ryż brązowy.
    • Niezwykle ważne jest spożycie warzyw i owoców. Polskie warzywa i owoce również są bogate w antyoksydanty, takie jak: witamina C (papryka, kapusta, natka pietruszki, szpinak, szczypiorek, czarna porzeczka, poziomki, truskawki, a także owoce dzikiej róży), β-karoten (marchew, dynia, papryka, cykoria, kabaczki, sałata, brokuły, morele oraz brzoskwinie), a także witamina E (pomidory, papryka, warzywa zielone, jabłka suszone, morele, nektarynki, brzoskwinie, czarne porzeczki i śliwki). Ponadto posiadamy na rynku polskim wiele owoców suszonych, chętnie spożywanych również w krajach śródziemnomorskich, dostarczających dużej ilości błonnika pokarmowego.
    • Kolejnym rodzajem produktów niezbędnych dla zaistnienia tego typu diety są nasiona roślin strączkowych. W Polsce dostępnych jest wiele ich rodzajów, tj.: fasola, groch, soja oraz soczewica, a dla wielu tradycyjnych potraw stanowią one główną bazę.
    • Warto również zwiększyć spożycie polskich orzechów, zarówno włoskich, jak i laskowych, a także ich innych odmian (najlepiej niesolonych) oraz migdałów. Aby choć w części zachować charakter diety śródziemnomorskiej, należy spożywać oliwę z oliwek lub jej polski odpowiednik – olej rzepakowy. Oba oleje roślinne składają się w głównej mierze z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a także dostarczają dużą ilość witaminy E. Podczas ich stosowania najlepiej wyłączyć z diety tłuszcze zwierzęce, tj. słoninę, smalec, boczek, masło, aby spożycie tłuszczów roślinnych mogło uwidocznić się w zmniejszonym ryzyku miażdżycy.
    • W Polsce produkty mleczne są często spożywane, lecz w diecie śródziemnomorskiej najlepiej sprawdzą się niskotłuszczowe mleka, kefiry, sery oraz jogurty, ze względu na to, iż mają niski poziom tłuszczu mlecznego, a więc też mniejszą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych.
    • Spożywane w tego typu diecie ryby i owoce morza można kupić także na polskim rynku. Najlepiej wybierać tłuste ryby morskie, bogate w kwasy omega-3.
    • W Polsce spożywamy zdecydowanie za dużo mięsa, dlatego aby w pełni dostosować się do zaleceń śródziemnomorskich, należy je ograniczyć, a przy wyborze preferować mięso chude (drobiowe), tym bardziej że aktualnie staje się ono coraz bardziej popularne także w kuchni polskiej.
    • Ponadto podczas wprowadzania zasad diety śródziemnomorskiej nie wolno zapominać o odpowiedniej aktywności fizycznej, dostatecznym spożyciu wody i naparów ziołowych, umiarkowanej konsumpcji wina, a także stosowaniu beztłuszczowej obróbki termicznej podczas pieczenia, duszenia lub grillowania, najlepiej przy użyciu dużej ilości przypraw.

Jeśli chcesz skorzystać z pomocy dietetyka to bardzo zapraszam do kontaktu – pomogę we wszystkich aspektach.