Warzywa i owoce – kolory oraz właściwości

Nie ulega wątpliwości, że codzienne spożycie warzyw i owoców ma korzystny wpływ na zdrowie. Potwierdzają to liczne badania naukowe i opinie przedstawicieli środowisk medycznych.

Warzywa i owoce zajmują najniższe piętro piramidy zdrowego żywienia, stworzonej przez ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie i  zajmują najważniejsze, pierwsze miejsce wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia. Oznacza to, że powinny stanowić podstawę jadłospisu każdego człowieka, bez względu na wiek.

Należy jednak pamiętać, o właściwych proporcjach. Z racji na dużą zawartość cukrów prostych w owocach to warzywa powinny stanowić zdecydowaną większość- 3/4 warzywa, a 1/4  owoce.

Różnorodność w diecie ma bardzo istotne znaczenie i dotyczy wszystkich produktów, w tym warzyw. Pozwala nam na dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zapobieganie niedoborom. Kolorowe warzywa mają nie tylko uatrakcyjniać nasze potrawy pod względem wyglądu i  smaku, ale przede wszystkim dostarczać różnorakich, prozdrowotnych składników odżywczych.

Jak-spożyć-odpowiednią-ilość-owoców-i-warzyw.

Tak więc, jakie właściwości kryją się w kolorowych warzywach?

 

Warzywa fioletowe (bakłażan, czerwona kapusta, burak)

  • zawierają antyoksydanty, w tym antocyjany, które obniżają ryzyko zachorowania na nowotwory
    i wykazują silne działanie przeciwzapalne,
  • antocyjany korzystnie wpływają na wygląd naszej skóry (spowalniają procesy starzenia) oraz funkcjonowanie narządu wzroku,
  • wspomagają również układ pokarmowy, moczowy i krążenia.

 

Warzywa żółto-pomarańczowe (marchew, papryka, dynia, kukurydza)

  • zawierają karotenoidy, które wpływają korzystnie na wygląd włosów i paznokci
  • karoten poprawia wzrok, chroni przed promieniami słonecznymi i zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.

 

Warzywa czerwone (pomidory, papryka czerwona, rzodkiewka)

  • zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy (antocyjany i likopen), które chronią nasz organizm przed chorobami nowotworowymi i Udowodniono również, że spożywanie czerwonych warzyw z odrobiną zdrowego tłuszczu, np. oliwy, zwiększa przyswajanie zawartego w nich likopenu (przeciwutleniacza).
  • zawierają również dużo witaminy A, C, K i dzięki temu wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego,
  • obecność witaminy B6 oraz potasu i błonnika wpływa dobroczynnie na prace serca i ciśnienie tętnicze krwi.

 

Warzywa zielone (jarmuż, brokuły, sałata, szpinak, groch zielony, liście selera i pietruszki, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek )

  • zawiera luteinę, która przeciwdziała chorobom siatkówki oka,
  • są bogate w indolo-3-karbinol o działaniu przeciwnowotworowym,
  • chlorofile wspomagają pracę wątroby oraz detoksykacje organizmu,
  • są również źródłem kwasu foliowego oraz witaminy A, C i E. 

 

Warzywa białe (czosnek, cebula, szalotka, por, seler, kalarepa, kalafior)

  • zawierają szereg składników działających przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie
  • są również źródłem związków siarki, która pomaga w zachowaniu zdrowych proporcji pomiędzy lipoproteinami cholesterolu LDL i HDL,
  • wspomagają odporność i regulują ciśnienie krwi,
  • odpowiadają też za dobrą kondycje włosów , skóry i paznokci.

Polacy wciąż spożywają za mało warzyw i owoców. Według danych przedstawionych przez Barbarę Groele z Krajowej Izby Producentów Soków, na konferencji zorganizowanej w ramach Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020, przeciętny Polak spożywa 270 g owoców i warzyw dziennie, 13 kg jabłek rocznie i wypija 13 l soków na rok, co w przeliczeniu daje 3 łyżki dziennie.

 

Kilka praktycznych wskazówek, jak zwiększyć podaż warzyw w diecie?

  • Warzywa powinny znaleźć się przynajmniej w 3 głównych posiłkach w ciągu dnia, najlepiej w formie surowej. Dlatego nie zapominaj o ich dodatku do kanapek, omletów czy dań głównych.
  • Najłatwiejszą i najbardziej popularną formą spożywania warzyw są różnego rodzaju sałatki i surówki. Można je spożywać jako dodatek do posiłków lub jako odrębny posiłek.
  • Zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, pietruszka) powinny znaleźć się w każdym dym menu, jeśli nie jesteś amatorem sałatek, możesz dodać je do koktajlu i zmiksować z owocami, wodą, napojem roślinnym czy mlekiem. Nie tylko warzywa liściaste nadają się do koktajli, ale również kapustne i korzeniowe.
  • Na pewno uda Ci się zjeść więcej warzyw w formie rozdrobnionej niż w całości, szczególnie jako mus. Dlatego śmiało używaj blendera, miksera czy innego rozdrabniacza.
  • Zupy krem to doskonały sposób na przemycenie sporej ilości warzyw, dlatego gotuj zupy a po ostygnięciu miksuj na gładki krem.
  • Dania z kasz czy makaronów świetnie komponują się z sosami warzywnymi. Te najbardziej popularne są przyrządzane z przetartych pomidorów, jednak nic nie stoi na przeszkodzie by użyć innych warzyw. To świetny sposób na przemycenie ich dodatkowej porcji, można je dowolnie rozdrobnić i uzyskać przy tym ciekawy smak i konsystencję.
  • Soki przecierowe z lekko podgotowanych warzyw i owoców z dodatkiem wody, oprócz porcji warzyw dodatkowo nas nawodnią.
  • Świeżo wyciskane soki są prawdziwą bombą witamin i składników mineralnych, dlatego także mogą znaleźć się w naszym menu by zastąpić porcję warzyw i owoców w codziennej diecie.