Zalecenia żywieniowe w zespole policystycznych jajników (PCOS)
i insulinooporności (IO)
Zespół policystycznych jajników (PCOS, Polycistic Ovary Syndrome) jest obecnie jedną z najczęściej diagnozowanych schorzeń endokrynnych u kobiet w wieku rozrodczym.
Główne symptomy to: zaburzenia miesiączkowania (miesiączki rzadkie, nieregularne lub ich brak), obecność torbieli na jajnikach, hiperandrogenizm (czyli podniesiony poziom męskich hormonów płciowych), a często także niepłodność. Określany jest nawet, jako przyczyna niepłodności u 75% kobiet z problemami podczas owulacji.
Zespołu policystycznych jajników wiąże się również z występowaniem zaburzeń metabolicznych, które rzutują na funkcjonowanie całego organizmu. Około 40–60% kobiet,
u których zdiagnozowano PCOS cierpi na nadmierną masę ciała. Często pociąga to ze sobą zwiększoną oporność tkanek na insulinę (insulinooporność) i bardzo wysoki poziom insuliny we krwi.
Niestety przyczyny tej jednostki chorobowej są złożone i nie do końca poznane,
m.in.: to predyspozycje genetyczne, jednak wiele przypisuje się niezdrowemu stylowi życia.
Dlatego, najważniejszym elementem terapii w przebiegu zespołu policystycznych jajników jest ZDROWY STYL ŻYCIA, który obejmuje odpowiednio zbilansowaną dietę, dostosowaną do indywidualnych możliwości aktywność fizyczną i właściwą higienę codziennego życia (eliminacja stresu, odpowiednia ‘dawka’ snu i odpoczynku).
Ogólne zalecenia dotyczące stylu życia
- Prawidłowe nawyki żywieniowe powinny uwzględniać jak największą różnorodność, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych
i zapobiec występowaniu niedoborów. Przygotowywane potrawy powinny opierać się na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach bez sztucznych dodatków, barwników czy konserwantów (należy czytać etykiety i wybierać produkty z najkrótszym składem) .
W związku z występowaniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, zastosowanie znajduje tutaj dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, która ma na celu normalizację i minimalizację wahań glikemii. - Wskazane jest regularne spożywanie posiłków, 4-5 posiłków na dobę w odstępach 3-4 godzin. Pierwszy posiłek należy spożyć maksymalnie do 1 godziny po przebudzeniu, a ostatni na 2-3 godziny przed snem.
- Zalecane techniki kulinarne: gotowanie na parze i w niewielkiej ilości wody (al dente), duszenie bez wcześniejszego obsmażania lub na niewielkiej ilości tłuszczu, grillowanie, pieczenie w foli, pergaminie, naczyniach żaroodpornych.
- Zaleca się spożywanie min. 2 l płynów w ciągu dnia. Przede wszystkim powinna to być woda mineralna. Do bilansu płynów wlicza się również słabe herbaty (ziołowe, zielona, czarna), czy kawę bez cukru.
- Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do szeregu korzystnych zmian w organizmie, m.in. przyspiesza metabolizm i pomaga w redukcji masy ciała. Zaleca się ćwiczenia min. 3-4 razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 minut, a najlepiej nawet 60 minut codziennie. Szczególnie zaleca się uprawianie sportów aerobowych w godzinach porannych (bieg, basen, rower, marsz) oraz unikanie ćwiczeń, które zmuszają do krótkiego, ale intensywnego wysiłku.
- Regenerację organizmu po pracy, aktywności fizycznej oraz odpowiednia dawka snu (przynajmniej 8 godzin) jest bardzo ważna i nie należy o niej zapominać.
Na jakich produktach oprzeć dietę insulinooporną?
- warzywa: zielone, liściaste (sałata, roszponka, rukola, szpinak, jarmuż, pietruszka), kapusta, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, por, cebula;
- owoce: jagodowe (maliny, porzeczki, truskawki, czarne jagody, poziomki), grejpfruty, mandarynki;
Pozostałe warzywa i owoce, szczególnie te z niskim i średnim IG.
- produkty zbożowe pełnoziarniste: mąki z pełnego ziarna (typ 1850 i 2000), otręby zbożowe, płatki owsiane, orkiszowe, gryczane, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna pęczak, komosa ryżowa), ryż brązowy, pieczywo żytnie na zakwasie, razowe;
Są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.
- nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko, maślanka) i jaja;
- mięso: królik, kurczak, indyk, cielęcina, wołowina i chuda wieprzowina (schab, szynka)
Źródło pełnowartościowego białka i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowej
budowy mięśni i kości.
- świeże/mrożone tłuste morskie ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź;
Źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 o szerokim prozdrowotnym działaniu na organizm.
- świeże/mrożone chude ryby: dorsz, pstrąg, mintaj, miruna;
Ryby wędzone i konserwowe zaleca się w ograniczonej ilości, z racji na zawartość soli
i sztucznych dodatków.
- nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, ciecierzyca i soczewica;
Źródło białka pochodzenia roślinnego, błonnika i składników mineralnych.
- tłuszcze roślinne: do obróbki termicznej- olej rzepakowy, na zimno: olej lniany, oliwa z oliwek; awokado; orzechy, nasiona, pestki (różne rodzaje);
Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na profil lipidowy i układ sercowo-naczyniowy.
- przyprawy ziołowe: imbir, cynamon cejloński, goździki, kurkuma, szafran, rozmaryn, gałka muszkatołowa, pieprz chili cayenne, oregano;
Wykazują działanie przeciwzapalne i chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
Które produkty należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczać?
- warzywa o wysokim IG (gotowane, np. marchewka, burak, dynia, w formie puree, smażone, kukurydza i groszek z puszki) i owoce o wysokim IG (bardzo dojrzałe, np. banany, jabłka, gruszki), winogrona, owoce kandyzowane, suszone (np. daktyle, żurawina, rodzynki), z puszki (np. ananas brzoskwinia), przetwory owocowe (dżemy, marmolady, konfitury);
- produkty zbożowe z białej mąki pszennej, jasne pieczywo, makarony, drobne kasze (manna, kuskus, kukurydziana),
- tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (boczek, smalec, śmietana), wędliny sklepowe i przetwory mięsne z dodatkiem konserwantów (parówki, pasztety);
- przyprawy z dużą zawartością soli i glutaminianem sodu (Vegeta, maggi, kucharek);
- potrawy typu fast-food (frytki, pizza, hamburger, kebab, zapiekanka, hot-dog)
i słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy); - produkty przetworzone z dodatkiem tłuszczy trans (majonez, margaryny utwardzane, sosy i zupy instant, ciastka, wyroby cukiernicze);
- słodycze (cukierki, ciasta, ciastka, batony, czekolady);
- słodkie napoje z dodatkiem cukru (oranżady, napoje energetyczne, syropy owocowe, napoje owocowe);
- alkohol (dozwolone jest spożywanie 1 lampki czerwonego, wytrawnego wina raz w tygodniu);
Jest źródłem ‘pustych’ kalorii, które nie mają żadnej wartości dla organizmu.
Wartość energetyczna wybranych alkoholi
| ALKOHOL | ILOŚĆ (ml) | WARTOŚĆ ENERGETYCZNA(kcal) |
| wódka czysta | 50 | 110 |
| wódka kolorowa | 50 | 130 |
| koniak | 50 | 160 |
| whisky | 50 | 108 |
| białe wino wytrawne | 120 | 80 |
| białe wino półwytrawne | 120 | 90 |
| białe wino słodkie | 120 | 110 |
| czerwone wino wytrawne | 120 | 80 |
| czerwone wino półwytrawne | 120 | 92 |
| czerwone wino słodkie | 120 | 115 |
| piwo jasne | 330 | 250 |
| piwo ciemne | 330 | 230 |
http://www.blondbrunettes.pl/2015/12/kiedy-siegamy-po-kieliszek-ulubionego.html
Indeks i ładunek glikemiczny- co to takiego?
Indeks glikemicznym- to określenie dotyczy grupy produktów, które określamy mianem węglowodanów. Według tego wskaźnika klasyfikuje się produkty żywnościowe, na podstawie ich wpływu, na poziom glukozy we krwi w ciągu 120-180 minut po konsumpcji.
IG glukozy = 100
IG<50 = produkty o małym IG
(te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG
(wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG
(jemy sporadycznie)
Ładunek glikemiczny- to wskaźnik wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów w określonej porcji produktu. Uwzględnia on nie tylko ilość węglowodanów, ale też szybkość ich wchłaniania się, czyli indeks glikemiczny (IG).
ŁG = (IG x liczba węglowodanów w gramach) : 100
Uwzględniając ładunek glikemiczny (ŁG), produkty spożywcze dzielimy na:
produkty o niskim ŁG, czyli poniżej 10,
produkty o średnim ŁG, jeśli wskaźnik mieści się w przedziale 11-19,
produkty o wysokim ŁG – powyżej 20.
Jak to działa w praktyce?
bułka maślana, IG = 85, węglowodany = 55 g w porcji ok. 90g (sztuka)
gotowana marchew, IG = 85, węglowodany = 7 g w porcji ok. 150g.
ŁG wynosi: bułka maślana: 85 x 55 : 100 = 47, gotowana marchew: 85 x 7 : 100 = 6.
Jak można obniżyć indeks glikemiczny potraw?
Gotowanie na parze, al. dente i w niewielkiej ilości wody zapewnia mniejszy stopień rozgotowania, a tym samym niższy IG;
Suszenie i pieczenie produktów sprawia, że ich IG niższy;
Obecność białka w potrawach z dodatkiem węglowodanów, pogarsza strawność skrobi, co skutkuje obniżeniem IG posiłku;
Obecność tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim;
Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych (jogurty, kefiry) obniża IG.
Obecność błonnika obniża wchłanianie glukozy w jelitach przez co obniża IG produktów węglowodanowych;
Chłodzenie i odgrzewanie, wcześniejsze ugotowanie produktów węglowodanowych (ryż, kasze, makarony) i nasion roślin strączkowych, a następnie schłodzenie w lodówce obniża ich IG, a powtórne podgrzewanie nie powoduje już podwyższenia;
Wielkość cząsteczki, rozdrobnione produkty (mielone, przetarte, zmiksowane) mają wyższy IG, gdyż łatwiej ulegają trawieniu. Najlepiej wybierać nieprzetworzone produkty, np. całe ziarna zbóż, owoce zamiast soków czy koktajli.
Przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych, zbyt długie przechowywanie warzyw podwyższa IG (młode ziemniaki mają niższy IG niż stare);
Stopień dojrzałości owoców, skrobia zawarta w mniej dojrzałych owocach (jabłkach, bananach) ma mniejszą strawność i IG tych owoców też niższy;
Źródło:
Dominika Musiałowska, Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, Wyd. Feeria, Łódź 2017
Magdalena Makarowska, Jedz pysznie z niskim IG, Wyd. Feeria, Łódź 2017
Adrianna Frelich, Zalecenia żywieniowe w zespole policystycznych jajników, Współczesna dietetyka, 21/2019
https://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/128896,dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow