Insulinooporność, PCOS – zalecenia żywieniowe

Zalecenia żywieniowe w zespole policystycznych jajników (PCOS)
i insulinooporności (IO)

Zespół policystycznych jajników (PCOS, Polycistic Ovary Syndrome) jest obecnie jedną z najczęściej diagnozowanych schorzeń endokrynnych u kobiet w wieku rozrodczym.
Główne symptomy to: zaburzenia miesiączkowania (miesiączki rzadkie, nieregularne lub ich brak), obecność torbieli na jajnikach, hiperandrogenizm (czyli podniesiony poziom męskich hormonów płciowych), a często także niepłodność. Określany jest nawet, jako przyczyna niepłodności u 75% kobiet z problemami podczas owulacji.

insulinooporność

 

 

Zespołu policystycznych jajników wiąże się również z występowaniem zaburzeń metabolicznych, które rzutują na funkcjonowanie całego organizmu. Około 40–60% kobiet,
u których zdiagnozowano PCOS cierpi na nadmierną masę ciała. Często pociąga to ze sobą zwiększoną oporność tkanek na insulinę (insulinooporność) i bardzo wysoki poziom insuliny we krwi.

Niestety przyczyny tej jednostki chorobowej są złożone i nie do końca poznane,
m.in.: to predyspozycje genetyczne, jednak wiele przypisuje się niezdrowemu stylowi życia.

Dlatego, najważniejszym elementem terapii w przebiegu zespołu policystycznych jajników jest ZDROWY STYL ŻYCIA, który obejmuje odpowiednio zbilansowaną dietę, dostosowaną do indywidualnych możliwości aktywność fizyczną i właściwą higienę codziennego życia (eliminacja stresu, odpowiednia ‘dawka’ snu i odpoczynku).

Ogólne zalecenia dotyczące stylu życia

  • Prawidłowe nawyki żywieniowe powinny uwzględniać jak największą różnorodność, aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych
    i zapobiec występowaniu niedoborów. Przygotowywane potrawy powinny opierać się na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach bez sztucznych dodatków, barwników czy konserwantów (należy czytać etykiety i wybierać produkty z najkrótszym składem) .
    W związku z występowaniem zaburzeń gospodarki węglowodanowej, zastosowanie znajduje tutaj dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym, która ma na celu normalizację i minimalizację wahań glikemii.
  • Wskazane jest regularne spożywanie posiłków, 4-5 posiłków na dobę w odstępach 3-4 godzin. Pierwszy posiłek należy spożyć maksymalnie do 1 godziny po przebudzeniu, a ostatni na 2-3 godziny przed snem.
  • Zalecane techniki kulinarne: gotowanie na parze i w niewielkiej ilości wody (al dente), duszenie bez wcześniejszego obsmażania lub na niewielkiej ilości tłuszczu, grillowanie, pieczenie w foli, pergaminie, naczyniach żaroodpornych.
  • Zaleca się spożywanie min. 2 l płynów w ciągu dnia. Przede wszystkim powinna to być woda mineralna. Do bilansu płynów wlicza się również słabe herbaty (ziołowe, zielona, czarna), czy kawę bez cukru.
  • Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do szeregu korzystnych zmian w organizmie, m.in. przyspiesza metabolizm i pomaga w redukcji masy ciała. Zaleca się ćwiczenia min. 3-4 razy w tygodniu, przynajmniej przez 30 minut, a najlepiej nawet 60 minut codziennie. Szczególnie zaleca się uprawianie sportów aerobowych w godzinach porannych (bieg, basen, rower, marsz) oraz unikanie ćwiczeń, które zmuszają do krótkiego, ale intensywnego wysiłku.
  • Regenerację organizmu po pracy, aktywności fizycznej oraz odpowiednia dawka snu (przynajmniej 8 godzin) jest bardzo ważna i nie należy o niej zapominać.

Na jakich produktach oprzeć dietę insulinooporną?

  • warzywa: zielone, liściaste (sałata, roszponka, rukola, szpinak, jarmuż, pietruszka), kapusta, pomidory, ogórki, papryka, rzodkiewka, por, cebula;
  • owoce: jagodowe (maliny, porzeczki, truskawki, czarne jagody, poziomki), grejpfruty, mandarynki;

Pozostałe warzywa i owoce, szczególnie te z niskim i średnim IG.

  • produkty zbożowe pełnoziarniste: mąki z pełnego ziarna (typ 1850 i 2000), otręby zbożowe, płatki owsiane, orkiszowe, gryczane, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna pęczak, komosa ryżowa), ryż brązowy, pieczywo żytnie na zakwasie, razowe;

Są źródłem witamin, składników mineralnych i  błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit i daje uczucie sytości.

  • nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu: ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, zsiadłe mleko, maślanka) i jaja;
  • mięso: królik, kurczak, indyk, cielęcina, wołowina i chuda wieprzowina (schab, szynka)

Źródło pełnowartościowego białka i składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowej
budowy mięśni i kości.

  • świeże/mrożone tłuste morskie ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź;

Źródło niezbędnych  nienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 o szerokim prozdrowotnym działaniu na organizm.

  • świeże/mrożone chude ryby: dorsz, pstrąg, mintaj, miruna;

Ryby wędzone i konserwowe zaleca się w ograniczonej ilości, z racji na zawartość soli
i sztucznych dodatków.

  • nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, ciecierzyca i soczewica;

Źródło białka pochodzenia roślinnego, błonnika i składników mineralnych.

  • tłuszcze roślinne: do obróbki termicznej- olej rzepakowy, na zimno: olej lniany, oliwa z oliwek; awokado; orzechy, nasiona, pestki (różne rodzaje);

Źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na profil lipidowy i układ sercowo-naczyniowy.

  • przyprawy ziołowe: imbir, cynamon cejloński, goździki, kurkuma, szafran, rozmaryn, gałka muszkatołowa, pieprz chili cayenne, oregano;

Wykazują działanie przeciwzapalne i chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Które produkty należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczać?

  • warzywa o wysokim IG (gotowane, np. marchewka, burak, dynia, w formie puree, smażone, kukurydza i groszek z puszki) i owoce o wysokim IG (bardzo dojrzałe, np. banany, jabłka, gruszki), winogrona, owoce kandyzowane, suszone (np. daktyle, żurawina, rodzynki), z puszki (np. ananas brzoskwinia), przetwory owocowe (dżemy, marmolady, konfitury);
  • produkty zbożowe z białej mąki pszennej, jasne pieczywo, makarony, drobne kasze (manna, kuskus, kukurydziana),
  • tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (boczek, smalec, śmietana), wędliny sklepowe i przetwory mięsne z dodatkiem konserwantów (parówki, pasztety);
  • przyprawy z dużą zawartością soli i glutaminianem sodu (Vegeta, maggi, kucharek);
  • potrawy typu fast-food (frytki, pizza, hamburger, kebab, zapiekanka, hot-dog)
    i słone przekąski (paluszki, chipsy, krakersy);
  • produkty przetworzone z dodatkiem tłuszczy trans (majonez, margaryny utwardzane, sosy i zupy instant, ciastka, wyroby cukiernicze);
  • słodycze (cukierki, ciasta, ciastka, batony, czekolady);
  • słodkie napoje z dodatkiem cukru (oranżady, napoje energetyczne, syropy owocowe, napoje owocowe);
  • alkohol (dozwolone jest spożywanie 1 lampki czerwonego, wytrawnego wina raz w tygodniu);

Jest źródłem ‘pustych’ kalorii, które nie mają żadnej wartości dla organizmu.

 

Wartość energetyczna wybranych alkoholi

ALKOHOL ILOŚĆ (ml) WARTOŚĆ ENERGETYCZNA(kcal)
wódka czysta 50 110
wódka kolorowa 50 130
koniak 50 160
whisky 50 108
białe wino wytrawne 120 80
białe wino półwytrawne 120 90
białe wino słodkie 120 110
czerwone wino wytrawne 120 80
czerwone wino półwytrawne 120 92
czerwone wino słodkie 120 115
piwo jasne 330 250
piwo ciemne 330 230

http://www.blondbrunettes.pl/2015/12/kiedy-siegamy-po-kieliszek-ulubionego.html

 

Indeks i ładunek glikemiczny- co to takiego?

Indeks glikemicznym- to określenie dotyczy grupy produktów, które określamy mianem węglowodanów. Według tego wskaźnika klasyfikuje się produkty żywnościowe, na podstawie ich wpływu, na poziom glukozy we krwi w ciągu 120-180 minut po konsumpcji.

IG glukozy = 100

IG<50 = produkty o małym IG
(te należy wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu)
IG 55–70 = produkty o średnim IG
(wybieramy je od czasu do czasu)
IG >70 = produktu o dużym IG
(jemy sporadycznie)

Ładunek glikemiczny- to wskaźnik wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu węglowodanów w określonej porcji produktu. Uwzględnia on nie tylko ilość węglowodanów, ale też szybkość ich wchłaniania się, czyli indeks glikemiczny (IG).

ŁG = (IG x liczba węglowodanów w gramach) : 100

Uwzględniając ładunek glikemiczny (ŁG), produkty spożywcze dzielimy na:

produkty o niskim ŁG, czyli poniżej 10,
produkty o średnim ŁG, jeśli wskaźnik mieści się w przedziale 11-19,
produkty o wysokim ŁGpowyżej 20.

Jak to działa w praktyce?
bułka maślana, IG = 85, węglowodany = 55 g w porcji ok. 90g (sztuka)
gotowana marchew, IG = 85, węglowodany = 7 g w porcji ok. 150g.
ŁG wynosi: bułka maślana: 85 x 55 : 100 = 47, gotowana marchew: 85 x 7 : 100 = 6.

Jak można obniżyć indeks glikemiczny potraw?

Gotowanie na parze, al. dente i w niewielkiej ilości wody zapewnia mniejszy stopień rozgotowania, a tym samym niższy IG;

Suszenie i pieczenie produktów sprawia, że ich IG niższy;

Obecność białka w potrawach z dodatkiem węglowodanów, pogarsza strawność skrobi, co skutkuje obniżeniem IG posiłku;

Obecność tłuszczu opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim;

Obecność kwasów organicznych w produktach fermentowanych (jogurty, kefiry) obniża IG.

Obecność błonnika obniża wchłanianie glukozy w jelitach przez co obniża IG produktów węglowodanowych;

Chłodzenie i odgrzewanie, wcześniejsze ugotowanie produktów węglowodanowych (ryż, kasze, makarony) i nasion roślin strączkowych, a następnie schłodzenie w lodówce obniża ich IG, a powtórne podgrzewanie nie powoduje już podwyższenia;

Wielkość cząsteczki, rozdrobnione produkty (mielone, przetarte, zmiksowane) mają wyższy IG, gdyż łatwiej ulegają trawieniu. Najlepiej wybierać nieprzetworzone produkty, np. całe ziarna zbóż, owoce zamiast soków czy koktajli.

Przechowywanie warzyw korzeniowych i bulwiastych, zbyt długie przechowywanie warzyw podwyższa IG (młode ziemniaki mają niższy IG niż stare);

Stopień dojrzałości owoców, skrobia zawarta w mniej dojrzałych owocach (jabłkach, bananach) ma mniejszą strawność i IG tych owoców też niższy;

 

Źródło:

Dominika Musiałowska, Insulinooporność- zdrowa dieta i zdrowe życie, Wyd. Feeria, Łódź 2017

Magdalena Makarowska, Jedz pysznie z niskim IG, Wyd. Feeria, Łódź 2017

Adrianna Frelich, Zalecenia żywieniowe w zespole policystycznych jajników, Współczesna dietetyka, 21/2019

https://dieta.mp.pl/diety/diety_w_chorobach/128896,dieta-w-zespole-policystycznych-jajnikow