Insulinooporność, PCOS – zalecenia żywieniowe

ZALECENIA ŻYWIENIOWE W ZESPOLE POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW I INSULINOOPORNOŚCI

ZESPÓŁ POLICYSTYCZNYCH JAJNIKÓW (polycystic ovary syndrome, PCOS)- to jedno z najczęściej występujących schorzeń endokrynnych – szacuje się, że dotyka 5-15% kobiet w wieku rozrodczym. Przebieg tego zespołu jest bardzo złożony i wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Charakteryzuje się zaburzeniami owulacji, występowaniem torbieli na jajnikach, hiperandrogenizmem. PCOS wpływa również na występowanie zaburzeń metabolicznych. W wielu przypadkach u kobiet stwierdza się insulinooporność tkanek (zmniejszoną wrażliwość tkanek na insulinę) i hiperinsulinemię (bardzo wysoki poziom insuliny). Stwierdzono, że prawie 50% kobiet z tym schorzeniem ma nadwagę lub otyłość. Pomimo nazwy dotyczącej jedynie jajników, PCOS obejmuje cały organizm, a w szczególności gospodarkę węglowodanową.

insulinooporność

 

 

Dlatego też prawidłowy styl życia czyli właściwie zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, eliminacja stresu to podstawowe aspekty podczas leczenia zespołu policystycznych jajników.

    • Wskazane jest spożywanie 4-5 posiłków w odstępach 3-4 godzin (minimum dwie
      do czterech godzin przerwy). Pierwszy posiłek najpóźniej 1 godzinę po
      przebudzeniu, ostatni najpóźniej 3 godziny przed snem.
    • Wskazana ilość płynów to minimum 2,0 l dziennie. Powinny to być woda
      mineralna, herbata zielona, herbata czarna bez cukru (słabe napary).
    • Prawidłowa dieta (dieta= nowe nawyki żywieniowe) powinna opierać się na
      produktach świeżych, nieprzetworzonych, bez polepszaczy, konserwantów,
      barwników.
    • Dieta powinna być różnorodna, aby dostarczać wszystkich niezbędnych
      składników.
    • Z uwagi na ryzyko występowania zaburzeń gospodarki węglowodanowej warto
      zadbać o właściwy dobór produktów i komponowanie posiłków- zastosowanie
      znajduje dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie?

warzywa (zielenina! szpinak, rukola, roszponka, sałata, pomidory, ogórki,
papryka, rzodkiewki i inne jednak należy uważać na te z wysokim IG-
odpowiednio komponować posiłki z ich udziałem)
owoce (głownie te z niskim IG borówka, jagody, jeżyny, maliny, truskawki,
w mniejszej ilości inne owoce)
 produkty zbożowe z pełnego ziarna (mąki z pełnego przemiału), pieczywo
razowe, żytnie na zakwasie, kasze (gryczana niepalona, biała, jęczmienna np.
pęczak, komosa ryżowa), ryż brązowy, płatki owsiane, płatki gryczane. Dostarczą
błonnika, który reguluje pracę jelit i zapewnia uczucie sytości
✓ ryby: chude tj.: dorsz, mintaj, miruna, pstrąg oraz ryby morskie bogate w tłuszcze
zawierające kwasy tłuszczowe OMEGA-3: makrela, tuńczyk, sardynka, łosoś,
śledź. Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych OMEGA-3 obniżają poziom
cholesterolu, dobroczynnie działają na układ sercowo- naczyniowy. Należy wybierać ryby świeże lub mrożone (bez panierki!) , w mniejszej ilości spożywać
wędzone (ze względu na dużą ilość soli) i konserwowane (zawierają sól, niekiedy
cukier oraz tłuszcze dodane- CZYTAMY ETYKIETY)
 jaja (można spożywać w postaci gotowanej, jajecznicy, omletów)
 rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch)
 białko zwierzęce (mięsa tj.: wołowina, drób, cielęcina, królik, chuda wieprzowina
(schab, polędwiczka), okazjonalnie tłustsze mięsa),
 tłuszcze – oliwa z oliwek do sałatek na zimno, olej rzepakowy, olej lniany,
 awokado, w mniejszej ilości masło (dobroczynnie działają na układ sercowo-
naczyniowy)
 orzechy, nasiona (im większa różnorodność tym lepiej)- obniżają poziom
cholesterolu, dobroczynnie działają na układ sercowo-naczyniowy
 nabiał (ser twarogowy, jogurt naturalny, kefir, maślanka- półtłusty)
 przyprawy przeciwzapalne (kurkuma, imbir, oregano, czarnuszka, cynamon).
 Alkohol nie jest wskazany. Dozwolone 1-2 lampki wina półwytrawnego
ewentualnie półsłodkiego raz w tygodniu. Proszę nie pić dwóch lampek jednego
dnia.

Zasady komponowania posiłków z niskim indeksem glikemicznym:

  •  Gotowanie na parze lub al dente- nierozgotowane produkty oraz te ugotowane w
    minimalnej ilości wody lub bez mają niski IG
  •  Dodatek białka (np. mięsa, ryb, jajek) do posiłku zawierające produkty zbożowe
  •  Dodatek błonnika
  •  Obecność tłuszczu (orzechów, nasion) spowalnia wchłanianie węglowodanów
  •  Wybieranie owoców o niższym stopniu dojrzałości
  •  Unikanie rozdrabniania
  •  Chłodzenie i odgrzewanie- produkty zbożowe tj.: kasze, makrony, ryż oraz rośliny
    strączkowe warto ugotować wcześniej i schłodzić- obniży to IG potrawy (ponowne
    odgrzanie nie podniesie IG)

Przeciwwskazane produkty w diecie to:

▪ słodycze takie jak: ciasta, ciastka, batony, czekolady
▪ owoce w syropach, kandyzowane
▪ mąka pszenna oczyszczona
▪ przyprawy tj.: wegeta, maggi, kucharek i inne z glutaminianem sodu
▪ produkty typu fast-food tj.: frytki, kebaby, pizza, hamburgery, zapiekanki, hot dogi
▪ słone przekąski: paluszki, chipsy
▪ tłuszcze zwierzęce tj.: słonina, smalec
▪ majonez, śmietana, skwarki
▪ słodzone napoje gazowane
▪ alkohol

Zalecane techniki kulinarne:

— Najlepszymi metodami przygotowywania posiłków są: gotowanie w małej ilości
wody, na parze, pod ciśnieniem, w specjalnych naczyniach do gotowania bez
wody.
— Oprócz gotowania można również zastosować technikę duszenia.
— Bez obsmażania lub obsmażać z małą ilością tłuszczu. Obsmażone potrawy
należy podlewać niewielką ilością wody i dusić potrawę do miękkości pod
przykryciem.
— Dozwolone jest pieczenie w folii przeźroczystej, w pergaminie, na ruszcie, rożnie.
Mięso, ryby, warzywa można także piec w naczyniach ceramicznych.

Codzienna aktywność fizyczna (bieganie, jazda na rowerze, spacery, basen, itp.),
skutecznie zwiększa przemianę materii. Zaleca się ćwiczenia co najmniej 3 razy w
tygodniu, przynajmniej przez 30 minut, a najlepiej nawet 60 minut codziennie.
Szczególnie zaleca się uprawianie sportów aerobowych w godzinach porannych
(bieg, basen, rower, marsz) oraz unikanie ćwiczeń, które zmuszają do krótkiego, ale
intensywnego wysiłku. Wykonywanie regularnych ćwiczeń przyczynia się do szeregu
korzystnych zmian w organizmie, m.in. przyspiesza metabolizm i pozwala na
działanie hormonom tarczycy w komórkach.