NAWADNIAĆ SIĘ
Odpowiednie nawodnienie organizmu jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, zarówno matki jak i dziecka. Woda wspomaga oczyszczanie organizmu, zapobiega zaparciom, obrzękom i pomaga uniknąć zmęczenie i zwrotów głowy.
Zaleca się, aby kobiety ciężarne wypijały od 2,5 do 3 litrów płynów dziennie. Przede wszystkim w postaci wody mineralnej niegazowanej (o niskiej zawartości sodu), ale także herbat (czarna, zielona, czerwona, ziołowa) i świeżo wyciskanych soków bez dodatku cukru.
Kilka wskazówek, które pomogą w realizacji tej zasady:
- należy pić powoli, małymi łyczkami,
- powinno się sięgać po wodę nawet wtedy, gdy nie jest się spragnionym, a minęła godzina odkąd piło się ostatnio,
- trzeba nosić wodę zawsze ze sobą,
- zaleca się pić trochę więcej, niż tylko do momentu zaspokojenia pragnienie (uczucie zaspokojenia pragnienia pojawia się wcześniej niż wyrównanie niedoborów),
- w upalne dni i podczas zwiększonej aktywności fizycznej, trzeba pić więcej, aby zapobiec odwodnieniu.
CUKIER I SŁODYCZE
Cukier i słodycze nie niosą za sobą żadnych niezbędnych wartości, za to stanowią źródło pustych kalorii. Szczególnie słodycze, oprócz dużej zawartości cukrów prostych zawierają tłuszcze, m.in. nasycone, izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które w diecie matki karmiącej należy limitować do minimum.
REALIZOWAĆ ZACHCIANKI KIERUJĄC SIĘ ZASADAMI ZDROWEGO ŻYWIENIA
Kobiety w ciąży często miewają ‘ zachcianki’, jednak muszą pamiętać, że nie wszystkie są dla nich dobre. Nie należy jeść tego, co nie jest produktem spożywczym oraz wystrzegać się żywności niebezpiecznej. Jeśli dana „zachcianka” jest niezdrowa, warto postarać się znaleźć bardziej odżywczy substytut – co wcale nie musi być takie trudne.
PAMIĘTAĆ O SUPLEMENTACJI WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH
W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne zwiększa się. W związku z tym, że są związkami niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, należy zadbać by były dostarczone w odpowiedniej ilości.
Niezbędna suplementacja przed i w trakcie ciąży dotyczy kwasu foliowego. wit. D., żelaza, jodu i DHA. Każda kobieta powinna co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmować dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie
i kontynuować suplementację do końca drugiego trymestru ciąży. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmowanie przez kobiety ciężarne 150‒200 mikrogramów jodu na dobę. W celu zapewnienia prawidłowych zasobów wit. D zaleca suplementację już przed planowaną ciążą na poziomie 800-1000 j. m/d aż do II trymestru ciąży. Przyszłe mamy, jeśli rzadko jadają ryby, powinny suplementować DHA w dawce przynajmniej 600mg dziennie, a w przypadku ryzyka przedwczesnego porodu nawet 1000mg dziennie. Rekomendowana dawka żelaza,
z racji na zagrożenie niedoborami to minimum 18mg na dobę przed ciążą i 26-27 mg podczas ciąży.
ŁAGODZIĆ DOLEGLIWOŚCI W TRAKCIE CIĄŻY
Zmiany fizjologiczne, które zachodzą w ciele kobiety w czasie ciąży mogą skutkować wystąpieniem wielu nieprzyjemnych dolegliwości, takich jak: poranne mdłości, zgaga, nadciśnienie ciążowe, cukrzyca, obrzęki, zaparcia. Wymagają one zastosowanie odpowiednich zaleceń żywieniowych i nierzadko konsultacji z lekarzem.
Kilka wskazówek, które pomogą w łagodzeniu:
NUDNOŚCI, MDŁOŚCI, WYMIOTY
Na początkowym etapie ciąży bardzo często pojawiają się nudności, szczególnie rano. Wówczas należy zjeść lekki posiłek przed wstaniem z łóżka (biszkopt, sucharek) a dopiero po 30 min można popić sokiem z owoców cytrusowych lub lekko ciepłym naparem z herbaty (podobnie postępować, gdy mdłości pojawiają się w nocy – przed snem należy zjeść kilka biszkoptów, płatków zbożowych, suchą bułkę lub parę migdałów). Posiłki powinny być częste, ale niezbyt obfite. Należy unikać objadania się jak i uczucia głodu. W łagodzeniu nudności dobrze sprawdza się świeży imbir (napary lub jako przyprawa) i herbatki (mięta, rumianek). W diecie powinno się ograniczyć pikantne i wyraziste w smaku potrawy, jak również tłuste, ciężkostrawne i smażone. Ograniczyć należy również produkty
z dużą ilością cukru. Trzeba wietrzyć pomieszczenia przed posiłkami, unikać drażniących zapachów i przebywać dużo na świeżym powietrzu.
ZGAGA
W przypadku zgagi, zaleca się zjadanie małych objętościowo posiłków z większą częstotliwością. Posiłki należy zjadać powoli i nie popijać w trakcie żadnymi napojami. Wskazane jest unikanie dużych ilości węglowodanów, tłustych, kwaśnych
i ostrych potraw zwłaszcza tuż przed snem oraz używek, napojów gazowanych, mięty i czekolady. Istotne jest też, aby zaraz po spożytym posiłku nie kładź się, nie schylać i nie wykonywać ćwiczeń. Pomocne może się okazać spanie z lekko uniesioną głową. Dodatkowo unikamy noszenia zbyt ciasnej odzieży.
ZAPARCIA
Zaparcia często są efektem nieregularnego odżywiania się i zbyt małej ilości błonnika pokarmowego w diecie. Dlatego należy wprowadzić regularnie posiłki o stałych porach i zwiększyć ilość błonnika. Ponadto wypijać duże ilości płynów (ok. 3litrów) w ciągu dnia. Fermentowane napoje mleczne, suszone śliwki, morele również mają korzystny wpływ na pracę jelit. Pomocne może się okazać zjadanie 1 łyżki tłuszczu (najlepiej roślinnego) na czczo. Z kolei, ograniczyć należy białe pieczywo, makarony, ziemniaki, słodycze, napoje gazowane i tłuste smażone potrawy.
! Nie wolno stosować ziołowych herbatek przeczyszczających – ryzyko wywołania skurczów macicy i przedwczesnego porodu.
SKURCZE ŁYDEK
Skurcze łydek mogą być oznaką niedoboru magnezu, potasu i wapnia. Należy swoją dietę wzbogacić w produkty będące ich źródłem lub w razie potrzeby, po konsultacji z lekarzem wdrożyć sztuczną suplementację. Dodatkowo spożywać owoce i warzywa bogate w wit. C, która wspomaga wchłanianie tych składników mineralnych.
OBRZĘKI
Sól jest potrzebna do prawidłowej gospodarki wodnej w organizmie oraz jest źródłem jodu, ale zbyt duże jej ilości wpływają na nadmierne zatrzymywanie wody przez organizm i powstawanie obrzęków. Dlatego należy ograniczyć w diecie zawartość soli i produktów z glutaminianem sodu. Zastąpić sól ziołami i wybierać produkty świeże, nieprzetworzone.
INFEKCJE DRÓG MOCZOWYCH
Wszelkie objawy infekcji dróg moczowych wymagają leczenia i konsultacji z lekarzem. Należy pić dużo płynów. Napoje bogate w wit. C wspomagają leczenie, gdyż zakwaszając mocz stwarza się warunki niekorzystne dla rozwoju bakterii. Żurawina i sok z żurawiny również mają korzystne działanie, ponieważ zapobiegają przyczepianiu się bakterii do nabłonka dróg moczowych i rozwojowi stanu zapalnego.
DBAĆ O FORMĘ SWOJĄ I DZIECKA
Poszczególne trymestry różnią się między sobą, dlatego należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym, czy można bezpiecznie kontynuować ćwiczenia lub zacząć ćwiczyć, jeżeli wcześniej nie było się aktywnym.
- W czasie ciąży organizm pracuje dla dwojga, dlatego najlepiej wybierać umiarkowaną aktywność fizyczną (np. spacery, rower stacjonarny).
- Ćwiczenia należy wykonywać w dobrze natlenionych, chłodnych miejscach, w wygodnym, dopasowanym stroju.
- Bezwzględną koniecznością jest stałe uzupełnianie płynów.
- Powinno się unikać przegrzania organizmu i dbać, by pojedynczy trening trwał max. do 50 minut.
- Ćwiczenia należy rozpoczynać wtedy, kiedy rzeczywiście ma się na to siłę. Efektem ćwiczeń powinien być solidny zastrzyk energii, a nie ubytek sił.
- Unikać należy ćwiczeń, w których występują wstrząsy, podskoki, drgania, duże obciążenia czy większe ryzyko urazu.
- W przypadku gdy dolegliwości ciążowe utrudniają ćwiczenia, wybierać trzeba spokojniejsze formy aktywności, np. ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu.
- Należy ćwiczyć mięśnie Kegla (mięśnie dna macicy), wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające.
- Gdy pogoda jest sprzyjająca, dobrze sprawdzą się krótkie (około 2 km), spokojne spacery, które będą dodatkowo dotleniającą formą aktywności zarówno dla matki jak i dla dziecka.
Źródło:
Jarosz M.: Praktyczny podręcznik dietetyki.
www.zachowajrownowage.pl
Świątkowska D.: Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut matki i dziecka.Wendołowicz A., Stefańska E., Ostrowska L.: Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 3, 341–345.
Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących, Ginekol Pol. 2014, 85, 395-399.