Żywienie kobiety w ciąży cz.1

Kobieta będąc w ciąży powinna zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych posiłków. Jadłospis przyszłej mamy powinien być dostosowany do okresu ciąży, tak aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię, makroskładniki a także witaminy, minerały i płyny, potrzebne do prawidłowego odżywienia jej samej, jak też wzrostu i rozwoju płodu.

Odpowiednia dieta dla kobiet w ciąży ma również na celu zgromadzenie rezerw ustroju (białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów) na okres laktacji.

Ciąża powoduje szereg zmian w organizmie kobiety, które warunkują sukcesywny wzrost masy ciała. Stopniowo zwiększa się objętość krwi i płynów owodniowych,  macica ulega rozrostowi by pomieścić rozwijający się płód
i powiększają się piersi. Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany
i uzależniony od BMI (wskaźnik masy ciała do wzrostu) sprzed ciąży.

Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej:

Optymalny przyrost masy ciała w przypadku ciąży mnogiej (bliźniaczej) to 16 – 20,5 kg.

Prawidłowy przyrost masy ciała w II i III trymestrze ciąży:

ciaza-przyrost-masy-ciala

Kobieta ciężarna powinna pamiętać, aby zdrowo się odżywiać i być aktywną!

10 najważniejszych zasad w czasie ciąży

  • Jeść dla dwojga, nie za dwoje
  • Jeść różnorodnie
  • Jeść regularnie
  • Zadbać o bezpieczeństwo żywności
  • Prawidłowo komponować swój dzienny jadłospis
  • Nawadniać się
  • Realizować zachcianki kierując się zasadami zdrowego odżywiania
  • Pamiętać o suplementacji witamin i składników mineralnych
  • Łagodzić dolegliwości występujące w czasie ciąży
  • Zadbać o formę swoją i dziecka 

JEŚĆ DLA DWOJGA, NIE ZA DWOJE

W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze wzrasta aż o połowę. Jednak zapotrzebowanie kaloryczne ulega stosunkowo niewielkiej zmianie.
W drugim trymestrze zwiększa się o 360 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego sprzed ciąży, natomiast w trzecim o 475 kcal.

zapotrzebowanie-energetyczne-podczas-ciazy

Istotne jest, by pamiętać, że dziecko je to samo co matka, dlatego w ciąży kobieta je DLA dwojga.

 

1. JEŚĆ RÓŻNORODNIE

W  ciąży  należy szczególnie zadbać  o  różnorodność  spożywanej  żywności,  aby  dostarczać sobie i dziecku  wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i uniknąć niedoborów.

Kilka wskazówek, które pomogą w realizacji tej zasady:

  • do przygotowywania potraw powinno się wykorzystywać produkty z wszystkich grup (produkty zbożowe, owoce i warzywa, produkty nabiałowe, mięso, ryby, jaja i oleje roślinne),
  • należy wybierać produkty najlepszej jakości, naturalne i najmniej przetworzone,
  • potrawy powinny być apetyczne i kolorowe (każdy posiłek powinien być zjadany w towarzystwie warzyw o różnych kolorach- czerwone, żółte, zielone i fioletowe)
  • istotne jest też wprowadzanie urozmaicenia pod względem konsystencji produktów i potraw (stałe- filet z dorsza, półstałe- surówki, papkowate- musy
    i przeciery, płynne- koktajle),
  • przy przygotowywaniu potraw dobrze jest korzystać z różnych technik obróbki kulinarnej (gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie, grillowanie).

2. JEŚĆ REGULARNIE

Powinno się planować i spożywać 5-6 regularnych posiłków w ciągu dnia. Mniejsze objętościowo, ale z większą częstotliwością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny. Pozwoli to uniknąć nagłych wahań glukozy we krwi.

Najlepiej jest zachowywać następującą zasadę: trzy posiłki główne- śniadanie, obiad i kolacja powinny być większe, a pozostałe 2-3 mniejsze, zarówno pod względem objętości, jak i kaloryczności. Od II trymestru zaleca się spożycie dodatkowego, lekkiego posiłku przed snem (godzina 21-22). Najlepiej, aby ten posiłek nie zawierał węglowodanów prostych (np.: kanapka z pieczywo pełnoziarnistego i pasta z twarożku i jogurtu naturalnego czy awokado).

Optymalny rozkład zapotrzebowanie kalorycznego na posiłki:

Kilka wskazówek, które pomogą w realizacji tej zasady:

  • należy wcześniej planować posiłki,
  • prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwoli kontrolować ilość spożywanych posiłków i wprowadzać korekty,
  • dobrze jest sporządzać listy zakupów,
  • wychodząc z domu należy pamiętać o zabraniu ze sobą jakiegoś posiłku.

3. ZADBAĆ O BEZPIECZEŃSTWO ŻYWNOŚCI

W ciąży niezwykle ważne jest, aby przyszła mama dbała o  bezpieczeństwo  żywności  i  przestrzegała zasad higieny w kontakcie z nią. Koniecznie  należy wyeliminować  z  diety  żywność niebezpieczną, wysokoprzetworzoną, by zapewnić ochronę sobie i swojemu dziecku.

Bardzo ważne jest by myć ręce mydłem i ciepłą wodą, szczególnie: po kontakcie ze zwierzętami, po pracach w ogrodzie, przed i po przygotowaniu posiłków, po skorzystaniu z toalety, po kontakcie z surowym mięsem, jajami, po pobycie w miejscu publicznym, po wyrzucaniu śmieci. Należy przestrzegać terminów przydatności do spożycia i zasad przechowywania żywności.

Tabela produktów, które mogą stanowić zagrożenie:produkty-zagrozenie2

4. PRAWIDŁOWO KOMPONOWAĆ SWÓJ DZIENNY JADŁOSPIS

Dieta kobiety w ciąży przede wszystkim powinna być zdrowa i pełnowartościowa,  nie ma produktu, który dostarczałby wszystkich składników odżywczych. dlatego należy starać się, aby w diecie znalazły się produkty ze wszystkich grup.

Zbilansowany posiłek powinien zawierać następujące elementy: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, tłuszcze oraz witaminy
i składniki mineralne.

PRODUKTY ZBOŻOWE

Produkty zbożowe stanowią dobre źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego i błonnika pokarmowego, a także witamin (B1, B2, B6, PP, E) oraz składników mineralnych (żelaza, cynku, magnezu, miedzi).

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę diety. W czasie ciąży należy spożywać od 8 do 11 porcji produktów zbożowych dziennie, w zależności od  ustalonego zapotrzebowania energetycznego.posilki-trymestr-ciaza

1 porcja to, np.: 1 kromka chleba, 3 łyżki suchego ryżu/kaszy, 2 łyżki płatków

produkty-zbozowe-ciaza

WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce są dobrym źródłem węglowodanów,  błonnika pokarmowego, witamin (m.in.: wit. E, C, foliany, karotenoidy) i składników mineralnych (żelazo, potas).

Warzywa i owoce należy spożywać na surowo (sałatki, surówki, dodatki do kanapek), aby nie traciły cennych wartości podczas obróbki termicznej. Jeśli obróbka termiczna jest konieczna, wybierać należy gotowanie w wodzie, na parze, duszenie w niewielkiej ilości wody. Porcję warzyw lub owoców można zastąpić sokiem (ok. 100g). Powinny być to soki bez dodatku cukru, najlepiej świeżo wyciskane w domu.

warzywa-owoce-ciazajakie-jesc-warzywa-owoce-ciaza

NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Nasiona roślin strączkowych to źródło wartościowego białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in.: żelazo, magnez, wapń, cynk, fosfor, potas) i błonnika pokarmowego. Zaliczamy do nich: fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę, bób i soję. W swoim składnie zawierają substancje, które mogą powodować wzdęcia i być gorzej tolerowane. Jednak odpowiednia obróbka pozwala na znaczne ograniczenie niekorzystnych skutków ich spożycia.

            Zaleca się włączenie ich do diety przyszłej mamy minimum 2-3 razy w tygodniu. Jedna porcja nasion roślin strączkowych to 30-40g suchego produktu.

 

BŁONNIK

Błonnik pokarmowy stanowi bardzo istotny składnik diety. Mimo, że nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, wywiera na organizm korzystny wpływ. Usprawnia działanie przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i hemoroidom, poprawia tolerancję komórek na glikozę i obniża stężenie cholesterolu.

Zaleca się spożywanie od 20 do 40 g błonnika na dobę. Najlepszym jego źródłem w diecie są produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.

 

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE

Mleko i jego przetwory to źródło pełnowartościowego białka, fosforu i wapnia, a także witamin z grupy B, A i D.trymestr-mleko-produkty-mleczne

1 porcja to, np.: 1 szklanka mleka/ kefiru/jogurtu,100 g twarogu, 2 plastry sera żółtego

ciaza-mleko-produkty-mleczne

MIĘSO, RYBY, JAJA

Drób, chuda wieprzowina, rybi jaja należą do podstawowych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso jest także źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego, cynku, magnezu  i witamin z grupy B. Białko pochodzące z ryb łatwiej się trawi i przyswaja niż białko pochodzące z mięsa zwierząt. Dostarcza cennych witamin (A, D i wit. z gr. B) oraz minerałów (żelazo, fluor, jod). Tłuszcze rybie są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.trymestr-mieso-ryby-jaja

Mięso częściowo można zastąpić chudą wędliną, jajkami czy nasionami roślin strączkowych.

ciaza-mieso-ryby-jaja

TŁUSZCZE

Tłuszczę są nieodłącznym składnikiem diety. Stanowią źródło energii, są nośnikiem smaku i zapewniają wchłanianie witamin A, D, E, i K.

W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zawarte w tłustych rybach (omega-3) i tłuszczach roślinnych (omega-3 i omega-6). Zaleca się, aby codziennie spożywać 3 łyżki oleju roślinnego lub wysokiej jakości miękkiej margaryny czy masła.

ciaza-tluszcze