Kobieta będąc w ciąży powinna zwracać szczególną uwagę na ilość i jakość spożywanych posiłków. Jadłospis przyszłej mamy powinien być dostosowany do okresu ciąży, tak aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na energię, makroskładniki a także witaminy, minerały i płyny, potrzebne do prawidłowego odżywienia jej samej, jak też wzrostu i rozwoju płodu.
Odpowiednia dieta dla kobiet w ciąży ma również na celu zgromadzenie rezerw ustroju (białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin i minerałów) na okres laktacji.
Ciąża powoduje szereg zmian w organizmie kobiety, które warunkują sukcesywny wzrost masy ciała. Stopniowo zwiększa się objętość krwi i płynów owodniowych, macica ulega rozrostowi by pomieścić rozwijający się płód
i powiększają się piersi. Przyrost masy ciała powinien być kontrolowany
i uzależniony od BMI (wskaźnik masy ciała do wzrostu) sprzed ciąży.
Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży pojedynczej:
Optymalny przyrost masy ciała w przypadku ciąży mnogiej (bliźniaczej) to 16 – 20,5 kg.
Prawidłowy przyrost masy ciała w II i III trymestrze ciąży:
Kobieta ciężarna powinna pamiętać, aby zdrowo się odżywiać i być aktywną!
10 najważniejszych zasad w czasie ciąży
- Jeść dla dwojga, nie za dwoje
- Jeść różnorodnie
- Jeść regularnie
- Zadbać o bezpieczeństwo żywności
- Prawidłowo komponować swój dzienny jadłospis
- Nawadniać się
- Realizować zachcianki kierując się zasadami zdrowego odżywiania
- Pamiętać o suplementacji witamin i składników mineralnych
- Łagodzić dolegliwości występujące w czasie ciąży
- Zadbać o formę swoją i dziecka
JEŚĆ DLA DWOJGA, NIE ZA DWOJE
W czasie ciąży zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze wzrasta aż o połowę. Jednak zapotrzebowanie kaloryczne ulega stosunkowo niewielkiej zmianie.
W drugim trymestrze zwiększa się o 360 kcal w stosunku do zapotrzebowania energetycznego sprzed ciąży, natomiast w trzecim o 475 kcal.
Istotne jest, by pamiętać, że dziecko je to samo co matka, dlatego w ciąży kobieta je DLA dwojga.
1. JEŚĆ RÓŻNORODNIE
W ciąży należy szczególnie zadbać o różnorodność spożywanej żywności, aby dostarczać sobie i dziecku wszystkich niezbędnych składników pokarmowych i uniknąć niedoborów.
Kilka wskazówek, które pomogą w realizacji tej zasady:
- do przygotowywania potraw powinno się wykorzystywać produkty z wszystkich grup (produkty zbożowe, owoce i warzywa, produkty nabiałowe, mięso, ryby, jaja i oleje roślinne),
- należy wybierać produkty najlepszej jakości, naturalne i najmniej przetworzone,
- potrawy powinny być apetyczne i kolorowe (każdy posiłek powinien być zjadany w towarzystwie warzyw o różnych kolorach- czerwone, żółte, zielone i fioletowe)
- istotne jest też wprowadzanie urozmaicenia pod względem konsystencji produktów i potraw (stałe- filet z dorsza, półstałe- surówki, papkowate- musy
i przeciery, płynne- koktajle), - przy przygotowywaniu potraw dobrze jest korzystać z różnych technik obróbki kulinarnej (gotowanie w wodzie, na parze, pieczenie, duszenie, grillowanie).
2. JEŚĆ REGULARNIE
Powinno się planować i spożywać 5-6 regularnych posiłków w ciągu dnia. Mniejsze objętościowo, ale z większą częstotliwością. Przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami nie powinny być krótsze niż 2,5 godziny i nie dłuższe niż 4 godziny. Pozwoli to uniknąć nagłych wahań glukozy we krwi.
Najlepiej jest zachowywać następującą zasadę: trzy posiłki główne- śniadanie, obiad i kolacja powinny być większe, a pozostałe 2-3 mniejsze, zarówno pod względem objętości, jak i kaloryczności. Od II trymestru zaleca się spożycie dodatkowego, lekkiego posiłku przed snem (godzina 21-22). Najlepiej, aby ten posiłek nie zawierał węglowodanów prostych (np.: kanapka z pieczywo pełnoziarnistego i pasta z twarożku i jogurtu naturalnego czy awokado).
Optymalny rozkład zapotrzebowanie kalorycznego na posiłki:
Kilka wskazówek, które pomogą w realizacji tej zasady:
- należy wcześniej planować posiłki,
- prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwoli kontrolować ilość spożywanych posiłków i wprowadzać korekty,
- dobrze jest sporządzać listy zakupów,
- wychodząc z domu należy pamiętać o zabraniu ze sobą jakiegoś posiłku.
3. ZADBAĆ O BEZPIECZEŃSTWO ŻYWNOŚCI
W ciąży niezwykle ważne jest, aby przyszła mama dbała o bezpieczeństwo żywności i przestrzegała zasad higieny w kontakcie z nią. Koniecznie należy wyeliminować z diety żywność niebezpieczną, wysokoprzetworzoną, by zapewnić ochronę sobie i swojemu dziecku.
Bardzo ważne jest by myć ręce mydłem i ciepłą wodą, szczególnie: po kontakcie ze zwierzętami, po pracach w ogrodzie, przed i po przygotowaniu posiłków, po skorzystaniu z toalety, po kontakcie z surowym mięsem, jajami, po pobycie w miejscu publicznym, po wyrzucaniu śmieci. Należy przestrzegać terminów przydatności do spożycia i zasad przechowywania żywności.
Tabela produktów, które mogą stanowić zagrożenie:
4. PRAWIDŁOWO KOMPONOWAĆ SWÓJ DZIENNY JADŁOSPIS
Dieta kobiety w ciąży przede wszystkim powinna być zdrowa i pełnowartościowa, nie ma produktu, który dostarczałby wszystkich składników odżywczych. dlatego należy starać się, aby w diecie znalazły się produkty ze wszystkich grup.
Zbilansowany posiłek powinien zawierać następujące elementy: pełnowartościowe białko, węglowodany złożone, tłuszcze oraz witaminy
i składniki mineralne.
PRODUKTY ZBOŻOWE
Produkty zbożowe stanowią dobre źródło węglowodanów złożonych, białka roślinnego i błonnika pokarmowego, a także witamin (B1, B2, B6, PP, E) oraz składników mineralnych (żelaza, cynku, magnezu, miedzi).
Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę diety. W czasie ciąży należy spożywać od 8 do 11 porcji produktów zbożowych dziennie, w zależności od ustalonego zapotrzebowania energetycznego.
1 porcja to, np.: 1 kromka chleba, 3 łyżki suchego ryżu/kaszy, 2 łyżki płatków
WARZYWA I OWOCE
Warzywa i owoce są dobrym źródłem węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin (m.in.: wit. E, C, foliany, karotenoidy) i składników mineralnych (żelazo, potas).
Warzywa i owoce należy spożywać na surowo (sałatki, surówki, dodatki do kanapek), aby nie traciły cennych wartości podczas obróbki termicznej. Jeśli obróbka termiczna jest konieczna, wybierać należy gotowanie w wodzie, na parze, duszenie w niewielkiej ilości wody. Porcję warzyw lub owoców można zastąpić sokiem (ok. 100g). Powinny być to soki bez dodatku cukru, najlepiej świeżo wyciskane w domu.
NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH
Nasiona roślin strączkowych to źródło wartościowego białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych (m.in.: żelazo, magnez, wapń, cynk, fosfor, potas) i błonnika pokarmowego. Zaliczamy do nich: fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę, bób i soję. W swoim składnie zawierają substancje, które mogą powodować wzdęcia i być gorzej tolerowane. Jednak odpowiednia obróbka pozwala na znaczne ograniczenie niekorzystnych skutków ich spożycia.
Zaleca się włączenie ich do diety przyszłej mamy minimum 2-3 razy w tygodniu. Jedna porcja nasion roślin strączkowych to 30-40g suchego produktu.
BŁONNIK
Błonnik pokarmowy stanowi bardzo istotny składnik diety. Mimo, że nie ulega trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka, wywiera na organizm korzystny wpływ. Usprawnia działanie przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i hemoroidom, poprawia tolerancję komórek na glikozę i obniża stężenie cholesterolu.
Zaleca się spożywanie od 20 do 40 g błonnika na dobę. Najlepszym jego źródłem w diecie są produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych.
MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
Mleko i jego przetwory to źródło pełnowartościowego białka, fosforu i wapnia, a także witamin z grupy B, A i D.
1 porcja to, np.: 1 szklanka mleka/ kefiru/jogurtu,100 g twarogu, 2 plastry sera żółtego
MIĘSO, RYBY, JAJA
Drób, chuda wieprzowina, rybi jaja należą do podstawowych źródeł białka o wysokiej wartości biologicznej. Mięso jest także źródłem najlepiej przyswajalnego żelaza hemowego, cynku, magnezu i witamin z grupy B. Białko pochodzące z ryb łatwiej się trawi i przyswaja niż białko pochodzące z mięsa zwierząt. Dostarcza cennych witamin (A, D i wit. z gr. B) oraz minerałów (żelazo, fluor, jod). Tłuszcze rybie są doskonałym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Mięso częściowo można zastąpić chudą wędliną, jajkami czy nasionami roślin strączkowych.
TŁUSZCZE
Tłuszczę są nieodłącznym składnikiem diety. Stanowią źródło energii, są nośnikiem smaku i zapewniają wchłanianie witamin A, D, E, i K.
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) zawarte w tłustych rybach (omega-3) i tłuszczach roślinnych (omega-3 i omega-6). Zaleca się, aby codziennie spożywać 3 łyżki oleju roślinnego lub wysokiej jakości miękkiej margaryny czy masła.
