Jeśli kiedykolwiek próbowałeś/próbowałaś zrzucić zbędne kilogramy to z pewnością nie raz doskwierało Ci uczucie głodu, które zmuszało Cię niejednokrotnie do sięgnięcia po dokładkę posiłku lub podjadania. Ciężko nie zauważyć, że po niektórych produktach jesteśmy bardzo długo syci, po innych niestety szybko burczy w brzuchu. Produkty, po których jesteśmy najedzeni dłużej, posiadają wysoki indeks sytości. Co to takiego?
Jest to wskaźnik opisujący poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu spożywczego o określonej wartości kalorycznej. Dzięki tej wiedzy, jesteśmy w stanie przemyśleć komponowanie posiłków tak, aby dieta zaspokajała głód na dłużej. Co pozwoli nam ograniczyć podjadanie i konsumowanie przy tym nadmiernych ilości kalorii.
Zatem, co jeść, aby być sytym dłużej?
Na indeks sytości ma wpływ skład danego produktu. Słodycze, produkty z białej mąki, oraz te wysokotłuszczowe charakteryzują się stosunkowo niskimi wartościami indeksu sytości i tym samym zachęcają do zjedzenia ich większych porcji.
Różne poziomy nasycenia jakie niesie ze sobą żywność jest od lat obiektem badań. Według nich białko w porównaniu do tłuszczy i węglowodanów najbardziej wpływa na sytość. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku bogatego w białko, uczucie najedzenia będzie wyższe, niż po posiłku ubogim w ten makroskładnik.
Wysokie uczucie sytości ma również błonnik, czyli węglowodany nieprzyswajalne. Przyswajalne to takie, z których organizm czerpie energię. Produkty bogate w błonnik charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. Oznacza to, że energia uwalniana jest z nich powoli, właśnie dzięki błonnikowi, który rozkłada w czasie wzrost glukozy. Produkty węglowodanowe o wysokim indeksie glikemicznym, będą charakteryzowały się niskim indeksem sytości. Dzieje się tak ze względu na szybkość trawienia – gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwii, przez co szybko dodają energii, ale robią to krótkotrwale. I w konsekwencji zaraz po skonsumowaniu takiego posiłku znów odczuwamy głód.
Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka, przez co dają uczucie sytości. Jednak jego poziom i po zjedzeniu tłuszczy, jest niższy niż po zjedzeniu produkty białkowego czy węglowodanowego – wysokobłonnikowego. Z tego względu, że tłuszcze, a raczej tłuste posiłki cieszą się wysoką smakowitością, po jednej porcji trudniej jest wstać od stołu, czyli osiągnąć uczucie usatysfakcjonowania. W konsekwencji łatwo jest się przejeść i doprowadzić do nadwyżki kalorycznej. Zauważmy jak ciężko jest zakończyć jedzenie chipsów i jak trudno jest się nimi najeść. Takie zjawisko spowodowane jest połączeniem tłuszczu i soli, lub tłuszczu i cukru (w przypadku słodyczy).
Poniżej przedstawiamy listę produktów i ich indeks sytości, w kolejności od tych sycących najbardziej (najwyższy indeks), do tych sycących najmniej (najniższy indeks).
Zauważ, że posiłki sycące najbardziej to te, które mają niski stosunek zawartości kalorii do wagi. To znaczy, że mimo tego, iż ważą dużo i są w stanie zapełnić żołądek, nie dostarczają ogromnych ilości energii. Np. batonik jest niewielki, zawiera spore ilości cukru i tłuszczu, a mimo to, ciężko się nim najeść. Taki produkt ma niski indeks sytości, przy wysokiej kaloryczności. Nierzadko jedna taka przekąska, dostarcza aż 300-500 kcal, czyli mniej więcej tyle, ile porcja obiadowa. Niestety przez niewielką objętość batonika, nie jesteśmy w stanie się nim najeść tak, jak pełnowartościowym posiłkiem. Z kolei kawałek mięsa i surówka, czy ziemniaki są w stanie zaspokoić głód na długo, mimo tego że w porównaniu do słodyczy ich wartość kaloryczna jest niewielka. Dlatego zarówno warzywa (głównie ziemniaki) jak i mięso, niosą ze sobą wysokie uczucie sytości (wysoki indeks). Należy nadmienić, że temperatura również wpływa na uczucie głodu. Posiłki ciepłe/gorące mogą zwiększać poziom najedzenia, a wychłodzenie organizmu potęgować uczucie głodu. Być może dlatego nic tak nie smakuje jak gorąca zupa w mroźne dni.
Dzięki wiedzy o różnicach w poziomie sytości posiłków, możemy nie tylko kontrolować ilość spożywanych kalorii, czyli zadbać o utrzymanie/osiągnięcie prawidłowej masy ciała, ale także wyrównać poziom cholesterolu i zapobiegać rozwojowi chorób metabolicznych. Dlatego, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, ale zmiana diety kojarzy Ci się z męczącym uczuciem głodu, wprowadź posiłki o wysokim indeksie sytości.
źródła:
Galiński G., Anioła J., Gawęcki J. i wsp., Ocena indeksu sytości wybranych produktów spożywczych. Probl Hig Epidemiol 2011, 92(4): 915-917.
M. KOTNICKA, N.DURAJ ROLA SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH W REGULACJI SYTOŚCI ORGANIZMU. Ann. Acad. Med. Gedan. 2015, 45, 79-87
https://nutritiondata.self.com/topics/fullness-factor